Keto dieta. Ketogeninė dieta, kokia jos esmė? Kokie keto dietos rezultatai ir kokios apžvalgos? Kaip tai veikia, ar yra sunkumų, koks yra keto dietos meniu ir ar ji kenkia.
- Keto dieta
- Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, skirta maitinti kūną ketoniniais kūnais.
Kodėl ketogeninė dieta veiksminga, kokios kontraindikacijos ir apžvalgos, koks veikimo principas? Kas turėtų būti įtraukta į keto dietos meniu ir ką apie svorio metusių žmonių atsiliepimus? Štai ką mes šiandien aptarsime.
Kaip veikia keto dieta?
Kai mūsų racione yra riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmas energijos gauna iš gliukozės. Gliukozę gauname iš angliavandenių. Dabar, kai maisto prekių parduotuvės yra lengvai pasiekiamos, tai yra labiausiai paplitusi maisto rūšis. Tačiau kas nutiko tais laikais, kai dėl derliaus gedimo, buveinių ar sezoniškumo neužteko angliavandenių produktų, tokių kaip grūdai ar duona?
Skerdena buvo priversta imti energiją iš riebalų rūgščių ir baltymų. Tikriausiai prisimenate mano vaizdo įrašą apie bėgimą norint numesti svorio – štai jis – jame pažvelgiau į energijos gavimo procesą oksiduojant riebalų rūgštis. Dabar trumpai priminsiu, kad visi mūsų organai, kurių audinių ląstelėse yra mitochondrijų, puikiai dirba su riebalų rūgštimis. Tai širdies raumuo, miokardas ir griaučių raumenys (tie patys, kuriuos pumpuojame sporto salėje) ir lygieji raumenys.
Tačiau mūsų smegenys, kurių riebumas yra 60%, svoris nekrenta; net ir ilgas badavimas nepadaro didelės žalos protiniams gebėjimams. Kodėl? Priežastis ta, kad kraujo ir smegenų barjeras (BBB) yra barjeras, užtikrinantis smegenų vidinės aplinkos pastovumą. Būtent jis neleidžia prasiskverbti riebalų rūgštims – nei į išorę (todėl smegenys nekrenta svorio), bet ir į vidų. O smegenys nepajėgia vartoti riebalų rūgščių kaip energijos šaltinio.
Tačiau smegenys negali likti be kuro, o gamta numatė, kad dėl dietos, kuri negali užtikrinti pakankamo kiekio gliukozės, smegenys pereina prie alternatyvaus kuro šaltinio – vadinamųjų ketoninių kūnų.
- Ketoniniai kūnai
Trys medžiagos vadinamos ketoniniais kūnais
- acetoacto rūgštis (acetoacetatas)
- beta-aminosviesto rūgštis (hidroksibutiratas)
- acetonas
Šios medžiagos susidaro kepenyse iš riebalų rūgščių ir šis procesas vadinamas ketogeneze. Negamina daug acetono; pagrindinis mūsų kuras yra beta-aminosviesto rūgštis. Būtent dėl to didžioji dalis centrinės nervų sistemos veikia tuo metu, kai dietoje nėra angliavandenių.
Ar keto dieta bloga ar ne?
Ketogenezė yra visiškai normalus medžiagų apykaitos procesas ir jo nereikia bijoti. Visos baimės kyla dėl to, kad ketozės būsena – kai organizmas veikia ketoninius kūnus – dažnai painiojama su patologine acidocedoze, kuriai reikia skubios intervencijos. Tačiau šie dalykai yra skirtingi ir dabar mes šiek tiek aptarsime, kokia yra esmė.
Ketoacidozė
Kas tai yra - ketoacidozė. Tai beveik tas pats, kas ketozė, bet kai ją sukelia ne gliukozės trūkumas dėl angliavandenių trūkumo, o insulino trūkumas. Primenu, kad svarbiausias mūsų hormonas insulinas yra transporteris. Tai mūsų krautuvas, kuris žino, kaip pernešti gliukozę per ląstelės membraną.
Kai yra daug gliukozės, bet nėra insulino arba jis neatlieka savo funkcijų, ląstelė, kaip ir be angliavandenių dietos, pradeda jausti energijos alkį. Dėl to organizmas gamina krūvą hormonų, kurie gali skaidyti riebalus (lipolitiniai, šiuo atveju jie vadinami priešinsuliniais), o kepenys iš riebalų rūgščių pradeda gaminti ketoninius kūnus. Taigi, kas vyksta?
Yra daug nesuvirškintos gliukozės, taip pat daug ketoninių kūnų, o inkstai stengiasi atsikratyti ketonų ir gliukozės pertekliaus, o tai sukelia dehidrataciją – vadinamąją osmosinę diurezę. Dėl diurezės nuplaunami elektrolitai – o iš šio vaizdo įrašo atsimenate, kad tai labai labai blogai, net du – elektrolitų balansas pasislenka link rūgštėjimo ir dėl to išsivysto būtent ši ketoacidozė. visa tai reikalauja skubios hospitalizacijos, nes ligonis gali nesunkiai pajudinti arklį.
Visiškai aišku, kad tokia situacija įmanoma tik dviem atvejais
- 1 tipo cukrinis diabetas, kai kasa negamina insulino
- Dehidratacija – viduriavimas, vėmimas, diuretikų vartojimas.
Tai yra, jei esate sveikas ir nesergate 1 tipo cukriniu diabetu, ketoacidozės bijoti visiškai nereikia. Jūsų atveju nervų sistema puikiai dirbs su ketoniniais kūnais.
Taigi, kaip naudoti keto dietą
Pirma o svarbiausia patekti į ketozės būseną. Ir tai yra viena iš sunkiausių užduočių. Kadangi daugeliu atvejų – prisiminkite, kad aš jums sakiau apie homeostazę – žmonės pirmą kartą dešimtmečius valgo maistą, kuriame yra angliavandenių, tai bus stresas organizmui. Skerdena prie to nepripratusi ir per dieną ar dvi nepateks į ketozės būseną. Tam reikia laiko. Pirma, organizmas suvalgys likusią gliukozę ir glikogeną. Tada jis bandys gaminti gliukozę iš aminorūgščių, glicerolio ir pieno rūgšties, naudodamas gliukoneogenezę. Ir tik tada, kai jam tampa visiškai neįmanoma pradėti ketogenezės proceso ir girgždėdamas pradeda tempti centrinės nervų sistemos mitybos sistemą ant naujų bėgių. Atminkite – skerdena tikrai nemėgsta homeostazės sutrikimų ir priešinasi kaip tik gali.
Būtent šis pirmas kartas yra pats sunkiausias – tu bukas, piktas, neturi jėgų, smegenys atsisako dirbti, svaigsta galva – ir dar krūva kitų malonumų. Ir kiek laiko ši būsena tęsiasi, kiekvienam skiriasi, bet gali trukti iki dviejų ar trijų savaičių.
Antra. Norėdami patekti į ketozę, turite atsisakyti angliavandenių arba palikti juos iki minimumo - ir tai yra dar vienas sunkumas. Yra organų, kurie negali naudoti nei riebalų rūgščių, nei ketoninių kūnų kaip energijos. Jiems reikia gliukozės ir tik gliukozės - tai žarnyno epitelis, kraujagyslių endotelis, akies lęšiukas, antinksčių žievė, dar kažkas - nepamenu. Taigi jūs negalite jų palikti be gliukozės. Skerdena gliukoneogenezės būdu gaus gliukozę iš jūsų raumenų arba iš minimalaus angliavandenių kiekio, tiekiamo su maistu. Bet tai yra esmė – prisiminkite apie homeostazę – norą bet kokia kaina išlaikyti pusiausvyrą – patekti į ketozę sunku, bet iškristi iš jos taip pat lengva, kaip kriaušių gliaudyti. Ir tada sveiki su riebalų sankaupomis nugaros šonuose.
Trečia — norint patekti į ketozę reikia valgyti daug riebalų ir jokiu būdu nepersistengti su baltymais!!!! Ir tai taip pat labai sunku kontroliuoti. Nes jei racione yra baltymų perteklius – tos pačios gliukoneogenezės pagalba skerdena iš karto gamins gliukozę – ir jūs vėl iškrisite iš šios sunkiai iškovotos ketozės būsenos. Jei baltymų bus per mažai, pamažu neteksiu raumenų. Ir pradedančiajam labai labai sunku rasti šią pusiausvyrą. Su riebalais viskas paprasta – 80% dietos turėtų būti riebalai.
Ketvirta - sunku įvertinti, ar mes patekome į ketozę, ar ne.
- Tirti acetono buvimą šlapime juostelėmis nėra prasmės. Galime būti ketozėje ir šlapime nebus acetono.
- Galimas kraujo tyrimas naudojant gliukometrą su specialiomis juostelėmis ketoniniams kūnams, tačiau šios juostelės yra visai nepigios.
- Galiausiai yra specialūs prietaisai acetonui aptikti iškvėptame ore. Jie buvo išrasti epileptikams, nes ketogeninė dieta tinka epilepsijos priepuoliams susidoroti, tačiau jie taip pat kainuoja apie 100 dolerių.
Ir galiausiai, jei nuspręsite išbandyti keto dietą, kaip planuoti savo mitybą?
- baltymai - 1,5-2 gramai kūno svorio. Tai sąlyginė.
- Likusi dalis yra riebalai.
Kokie maisto produktai tinka keto dietai?
- kiaušiniai su tryniu
- visi sūriai
- riebios varškės
- grietinės
- salo
- kiauliena
- riešutai
- lašiša
- upėtakis
- lašiša
- aviena